Обід у форматі meal prep: 5 швидких страв на робочий тиждень

• Куряче філе↗400 г
• Риба біла, філе200 г
• Яйця курячі↗3 шт.
• Сир твердий↗60 г
• Фелата↗60 г
• Печериці↗250 г
• Гречана крупа70 г
• Рис↗70 г
• Кускус↗60 г
• Лаваш↗1 шт.
• Хліб тостовий, скибка↗2 шт.
• Салат мікс↗200 г
• Перець болгарський червоний↗1 шт.
• Морква↗1 шт.
• Лимон↗1 шт.
• Грецький йогурт↗100 г
• Гірчиця↗15 г
• Оливкова олія↗25 мл
• Соус соєвий↗15 мл
• Кунжут білий↗10 г
• Тунець у власному соку↗160 г
• Огірок↗2 шт.

Покрокова інструкція

1. 1

   Звари яйця круто (8 хвилин), охолоди та зберігай у холодильнику. Фото: Depositphotos

2. 2

   Куряче філе приправ оливковою олією і спеціями для курки та запечи у фользі (25–30 хв при 180 °C). Остуди. Фото: Depositphotos

3. 3

   Філе білої риби відвари на парі або запечи у фользі (15–20 хв при 180 °C). Остуди. Фото: Depositphotos

4. 4

   Печериці обсмаж на олії до золотистості (7–10 хв). За бажанням додай цибулю і часник. Остуди. Фото: Freepik

5. 5

   Звари гречку у пропорції 1:2 з водою (15–20 хв). Остуди. Фото: Depositphotos

6. 6

   Звари рис у пропорції 1:2 з водою (15–18 хв). Остуди.

7. 7

   Кускус залий окропом у пропорції 1:1, накрий кришкою на 5 хвилин, потім розпуши виделкою. Остуди.

8. 8

   Підготовлені інгредієнти розклади по герметичних контейнерах і постав у холодильник. Фото: Freepik

9. 9

   1. Змішай грецький йогурт (2 ст. л.), гірчицю (1 ч. л.) і 1 ч. л. оливкової олії для соусу. 2. Намаж соусом цільнозерновий лаваш (1 шт.).3. Виклади салатний мікс (30 г).4. Додай порізаний болгарський перець (50 г), огірок (50 г) і натерту моркву (30 г).5. Додай порізане варене яйце (1 шт.) і запечене куряче філе (200 г).6. Згорни лаваш у рол і підсуши на сухій сковороді 2–3 хвилини з обох боків. Фото: SHUBA

10. 10

    1. Розігрій гречку (~200 г) і обсмажені печериці (120 г).2. Виклади гречку в миску.3. Додай печериці (120 г), порізане варене яйце (1 шт.) і куряче філе (70 г).4. Розклади салатний мікс (30 г).5. Полий соусом (1–2 ст. л.) і подавай. Фото: Depositphotos

11. 11

    1. У миску виклади салатний мікс (40 г).2. Додай запечене куряче філе (130 г).3. Поклади обсмажені печериці (130 г).4. Розклади порізане варене яйце (1 шт.).5. Додай натертий твердий сир (60 г).6. Полий соусом (1–2 ст. л.) і подавай з цільнозерновим хлібом (1–2 скибки). Фото: SHUBA

12. 12

    1. Розігрій відварений рис (~200 г) і виклади у миску.2. Зверху поклади запечене або приготоване на парі філе білої риби (200 г).3. Поріж огірок (70 г) і натри моркву (40 г).4. Полий оливковою олією (1 ч. л.) та соєвим соусом (1 ч. л.).5. Додай овочі до рису і посип кунжутом (5 г). Фото: Depositphotos

13. 13

    1. Виклади готовий кускус (~180 г) у миску.2. Всип тунець у власному соку (1 банка, рідину злий).3. Додай порізаний болгарський перець (100 г) і огірок (100 г).4. Розклади салатний мікс (50 г).5. Покриши фету (40–50 г).6. Полий оливковою олією (1 ч. л.) і лимонним соком (1 ч. л.). Фото: SHUBA