Низькокалорійний курячий бір'яні

На порцію

485ккал
40.1гБілки
11.7гЖири
51.7гВуглеводи
Підготовка: 25 хвГотування: 95 хв
ІндійськаОсновна страваЛегкоБір'яні#Здорове

Це ароматне індійське куряче карі з рисовою підкладкою має вдвічі менше жиру, ніж звичайний замовлення, і є низькокалорійним.

Інгредієнти

5 порц.
  • часникові зубчики3

    finely grated

  • дрібно натертий імбир2 tsp
  • мелений кориця¼ tsp
  • куркума1 tsp
  • натуральний йогурт5 tbsp
  • безкісткові, безшкірні курячі грудки600g

    нарізані на шматки 4–5 см

  • напівзнежирене молоко2 tbsp
  • щедра щіпка шафрану
  • середня цибуля4
  • рапсова олія4 tbsp
  • гострий порошок чилі½ tsp
  • паличка кориці1

    розламана навпіл

  • зелені кардамонові коробочки5

    легко розчавлені, щоб розкрити

  • гвоздики3
  • насіння кмину1 tsp
  • basmati rice280g
  • chicken stock700ml
  • garam masala1 tsp
  • handful chopped coriander

    leaves

Покрокова інструкція

  1. 1

    У мисці змішайте часник, імбир, корицю, куркуму та йогурт з трохи перцю і ¼ ч. л. солі. Додайте шматки курки і перемішайте, щоб покрити (див. крок 1 вище). Накрийте і маринуйте в холодильнику близько 1 години або довше, якщо є час. Підігрійте молоко до теплої температури, додайте шафран і відкладіть.

  2. 2

    Розігрійте духовку до 200 °C/180 °C з конвекцією/газ 6. Кожну цибулю розріжте навпіл уздовж, одну половину відкладіть, іншу наріжте тонкими скибками. Налийте 1½ ст. л. олії на деко, розкидайте нарізану цибулю, перемішайте, щоб покрити, потім розподіліть у тонкий рівний шар (крок 2). Запікайте 40–45 хв, перемішуючи на півдорозі, доки не стане золотистою.

  3. 3

    Коли курка замаринована, тонко наріжте відкладену цибулю. Нагрійте 1 ст. л. олії у великій сковороді. Обсмажте цибулю 4–5 хв до золотистого кольору. Додайте курку, по ложці за раз, смажте, доки м’ясо не стане прозорим, перед додаванням наступної порції (це запобігає згортуванню йогурту). Після додавання останньої порції курки, смажте ще 5 хв, доки все не виглядатиме соковито. Зніміть прилиплі частинки зі дна, додайте порошок чилі, потім влейте 100 мл води, накрийте кришкою і тушкуйте на слабкому вогні 15 хв. Зніміть і відкладіть.

  4. 4

    Готуйте рис, поки курка томиться. Нагрійте ще 1 ст. л. олії у великій сковороді, додайте паличку кориці, кардамон, гвоздику та насіння кмину. Коротко обсмажте, доки не з’явиться аромат. Додайте рис (крок 3) і смажте 1 хв, постійно помішуючи. Додайте бульйон і доведіть до кипіння. Зменшіть вогонь і тушкуйте під кришкою близько 8 хв, доки весь бульйон не вбереться. Зніміть з вогню і залиште під кришкою ще кілька хвилин, щоб рис розпух. Додайте гарам масалу до залишкових 1½ ч. л. олії і відкладіть. Коли цибуля запечена, вийміть її і знизьте температуру духовки до 180 °C/160 °C з конвекцією/газ 4.

  5. 5

    Вилийте половину курки з соками у форму для запікання (близько 25 × 18 × 6 см), потім розсипте третину запеченої цибулі. Видаліть цілі спеції з рису, потім викладіть половину рису поверх курки та цибулі. Полийте ароматизованою олією. Додайте решту курки і ще третину цибулі. Зверху викладіть залишок рису (крок 4) і полийте шафраново‑молочним соусом. Розсипте решту цибулі, щільно накрийте фольгою і прогрійте в духовці близько 25 хв. Подавайте, розсипавши м’яту та коріандр.

Джерело: bbcgoodfood.com
Оригінальний рецепт

Спробуєте цей рецепт?

Увійдіть, щоб зберегти рецепт у своєму меню

Prepka — ваш кухонний додаток

Усі рецепти під рукою

Відкрити додаток